Vaikka olisikin aloittanut juoksuharrastuksen rennolla mielellä vain omaksi ilokseen, voi lenkkimäärien kasvaessa ja kunnon kohotessa alkaa tuntea houkutusta siirtyä vähitellen tavoitteellisempaan harjoitteluun. Onhan varmasti mielenkiintoista selvittää, miten pitkälle omat rahkeet juoksun parissa riittävät. Toisille tulevaisuudessa siintävä 10 kilometrin kisa, tai jopa puolimaraton, tuo askellukseen päättäväisyyttä, ja motivoi lenkille lähtöön huonommallakin säällä aivan uudella tavalla.

Tavoitteen asettaminen

Tavoitteellisuus voi tarkoittaa eri harrastajille eri asioita. Siinä, missä yksi laatii puolen vuoden tiukan viikko-ohjelman, ja tähtää uuteen huippuaikaan maratonilla, toisen unelma voi olla ensimmäistä kertaa yhtäjaksoisesti juostut viisi kilometriä, tai edes jonkinlaisen pitempi aikaisen säännönmukaisuuden löytäminen harjoitteluun. Mutta olivatpa tavoitteet sitten minkälaiset tahansa, niin niiden asettaminen, ja paperille ylös kirjoittaminen, ovat ensimmäisiä tärkeitä askeleita kohti niiden saavuttamista.

Monipuolisuutta harjoitteluun

Juoksuharjoittelun voi viedä uudelle tasolle käytännössä kolmella eri tavalla: lisäämällä harjoittelukertoja, juoksemalla pitempiä lenkkejä ja nostamalla juoksunopeutta. Rasitusvammojen syntymisen ehkäisemiseksi kannattaa panostaa vain yhteen asiaan kerrallaan.

Silloin, kun juoksulenkkien tavoitteena on tosissaan kohottaa kuntoa, ja lisätä vaikkapa juoksuvauhtia, tulisi harjoittelun olla riittävän monipuolista ja vaihtelevaa. Pitkät, hidastahtisemmat lenkit kehittävät peruskestävyyttä, kun taas maksimivauhtia juostut lyhyet matkat parantavat hapenottokykyä, ja kuormittavat eri tavalla sydäntä ja verenkiertoa.

Juoksukoulut ja -ryhmät

Useimmilla paikkakunnilla toimii esimerkiksi jonkin yleisurheiluseuran järjestämiä juoksukouluja, tai ainakin voi yrittää löytää yhdessä harjoittelevan treeniporukan, jonka avulla ja tuella pääsee suuntaamaan harjoitteluaan tavoitteellisempaan suuntaan. Ryhmässä harjoittelu ennalta sovittujen aikataulujen mukaan sitouttaa ja inspiroi treenaamiseen usein huomattavasti enemmän kuin yksilötoiminta, ja tietysti yhdessä tekeminen tuo elämään paljon muitakin hyviä asioita.

Intervalleista kuntoa ja vaihtelua

Intervalliharjoittelu kuulostaa jo hyvinkin ammattimaiselta toiminnalta, mutta kuka tahansa voi harjoittelunsa säännöllistyttyä tuoda lenkkeihin vaihtelua, sekä pyrkiä nostamaan juoksukuntoaan entisestään, sisällyttämällä muutamia intervallityyppisiä vauhdin muutoksia yhteen lenkkikertaan viikossa. Käytännössä intervallit ovat nopea- ja hidastempoisen juoksuvauhdin vaihtelua, esimerkiksi 200 metriä nopeammin, ja 1300 metriä hitaammalla tempolla. Intervallit kuormittavat elimistöä peruslenkkiä huomattavasti enemmän, joten on tärkeää muistaa huolellinen alkulämmittely, sekä lopuksi palauttelu ja huolelliset venytykset.